健康や美容、ダイエットのためにヨーグルトを摂っている人は多いですよね。他にも体によいと言われている食品が様々にある中で、あえてヨーグルトを選ぶ理由の多くは「乳酸菌が入っているから」ではないかと思います。目的は便秘解消、腸内環境改善でしょうか。
酵素の第一人者曰く、乳酸菌は自分に合うものを摂らないと意味がないんだそうです。またヨーグルトに種類が多くあるように、乳酸菌にも種類や働きが数多くあります。
このページでは乳酸菌とは、どんなものなのか？どんな種類があるのか？理解を深めたいと思います。
乳酸菌とは
乳酸菌とは、ブドウ糖や乳糖などの糖類を分解して乳酸を作り出す微生物の総称を言います。
地球上には天文学的な数の微生物が存在していますが、中には人にとって有益に働く種類が数多くあり、乳酸菌はその一種です。
乳酸を作り出す（※）性質の通り、独特の酸味があるのが特徴です。
乳酸菌はヨーグルトの他にも、漬物やキムチ、チーズ、味噌、しょうゆ、日本酒、塩麹などの発酵食品に多く含まれています。乳酸菌を含む食品は体によいだけではなく、保存性が高まり、味や風味がアップして美味しくなります。
※ 後述していますが、乳酸菌には乳酸のみを生成するものと、乳酸以外も生成するものの2種類があります。
乳酸菌はなぜ腸によいのか
腸内には、腸に有用に働く善玉菌と、有害に働く悪玉菌、そのどちらにも属さない日和見菌が存在します。悪玉菌と善玉菌は腸内で無限に増え続けるわけではなく、決められた数の中で陣地取りのようにお互いがせめぎ合っています。
日和見菌は優勢になっている方に加勢する性質があるので、悪玉菌が増えてくると日和見菌も悪玉菌へと変化し、腸内環境が悪化して便秘や病気などを引き起こしやすくなってしまいます。
そのため、腸内は善玉菌優位の状態を保つことが大切なのですが、そこで役立つのが乳酸菌です。
乳酸菌には、善玉菌のエサとなることで善玉菌を活性化させる働きや、乳酸菌が生成する酢酸の作用によって腸を刺激し、ぜん動運動を活発にする作用があります。
以前までは「乳酸菌は生きたまま腸に届かなければこれらの働きは期待できず、その多くは胃酸によって死滅してしまうため、実際には期待できるほどの効果がない」と言われていましたが、研究によって死滅した乳酸菌であっても善玉菌のエサとなることがわかり、乳酸菌を摂ることは腸の調子を整える効果があると言われています。
腸の調子を整えることで得られる効果には、次のようなものがあります。
- 便秘解消
- 美肌を作る
- 免疫力を高める
- アレルギーを抑える
- うつや不安症状を改善
乳酸菌とビフィズス菌の違い
近年まで、ビフィズス菌は乳酸菌の一種として取り扱われてきましたが、現在ではビフィズス菌は乳酸菌とは異なる菌として認識されています。
その理由は、乳酸菌は酸素があっても生育可能な通性嫌気性菌であるのに対し、ビフィズス菌は酸素があると生育ができない偏性嫌気性菌のため、人や動物の腸管内にのみ生息しているからです。
また、乳酸菌は糖類から主に乳酸のみを生成しますが、ビフィズス菌は乳酸と酢酸を生成します。
このように、性質にいくつも異なる部分があることから、今では乳酸菌とビフィズス菌は違う菌として区別されています。
乳酸菌の種類と効果
乳酸菌は、現時点でおよそ400種類が発見されています。
主にヨーグルトなどの原料となる乳製品に含まれるものを動物性由来、発酵食品などに含まれるものを植物性由来、人や動物の腸管に生息するものを腸内乳酸菌としています。
また、形状によって種類が分かれ、棒状のものは桿菌（かんきん）、球状のものは球菌（きゅうきん）、らせん状のものはらせん菌と呼びます。
桿菌はバチルス（バシラス、バシルス）、球菌はコッカス、らせん菌はビブリオとも呼ばれ、こちらの方が聞き馴染みがあるという人も多いのではないでしょうか。
さらに、発酵によって生成される成分でも分けることができ、乳酸のみを生成するものをホモ、乳酸以外も生成するものをヘテロと呼びます。
乳酸菌はそれぞれの特性に合わせ、15種類の属性に分けられますが、ここでは私達に関わりが深い6つの属性とその効果についてご紹介したいと思います。
ラクトバシルス属
ラクトは乳酸、バシルスは桿菌を表す言葉のため、ラクトバシルスは乳酸桿菌ということになります。
ラクトバシルスは、発酵食品に多く含まれているので、私達にとって最も身近な乳酸菌と言えるでしょう。
また、古来より人や動物の腸内に生息する乳酸菌のため腸との馴染みもよいのが特徴です。
菌種によってホモとヘテロに分かれ、ホモ乳酸菌の代表的なものにラクトバシルスガセリ、ヘテロ乳酸菌の代表的なものにラクトバシルスカゼイがあります。
なお、乳酸菌の正式名称は「菌属＋菌種＋菌株」の順で名付けられていて、同じ属性であっても菌株によってそれぞれの乳酸菌の効果に違いがあります。
ガセリ菌SP株
ガセリ菌の一種であるSP株は、旧雪印乳業（現在は雪印メグミルク）が発見したことからSnow Probioticsの頭文字をとってSP株と名付けられました。
日本人の腸内から発見されたため、日本人に向いている乳酸菌と言えるでしょう。
ガセリ菌SP株には、脂肪の吸収を抑え、内臓脂肪を減らす効果があることがわかっています。
その効果は消費者庁から承認されており、2018年に特定保健用食品（トクホ）の認定を受けています。
また、インフルエンザの予防効果や、血液中のコレステロールを低下させる作用もあると言われています。
カゼイ菌シロタ株
別名「ヤクルト菌」と呼ばれるもので、その名の通り乳酸菌飲料のヤクルトに多く含まれる乳酸菌です。
ヤクルトは、医学博士の代田（しろた）稔氏が、生きたまま腸に届き悪玉菌を除去する働きに優れた乳酸菌を発見したことが始まりとなっています。
シロタ株は乳酸菌の中でも歴史が長い分、これまでに様々な研究がされており、NK（ナチュラルキラー）細胞の働きを活性化させることで免疫力の向上やガンの予防、インフルエンザの感染予防（特にA型に高い効果が期待できると言われています）に効果があることがわかっています。
また、O-157やノロウイルスなどの感染を防ぐ作用、ピロリ菌の抑制、血圧降下作用などもあると考えられています。
なお、シロタ株は「お腹の調子を整える」効果が、特定保健用食品の認定を受けています。
ブルガリア菌1073R－1株
通称「R－1」として、一般的に馴染みがある乳酸菌です。
NK細胞を活性化させて免疫力を上げる効果があり、特にインフルエンザの予防に役立つと言われています。
ブレビス・サブスピーシス・コアギュランス
京漬物の「すぐき」から発見された乳酸菌で、通称「ラブレ菌」と呼ばれています。
植物性由来の乳酸菌の中では、胃酸などに負けず生き抜く強い生命力があり、生きたまま腸に届いてNK細胞を活性化させることで、免疫力の向上やコレステロールの低下、アレルギー症状の緩和、ウイルス性の疾患の改善などに効果があると言われています。
ラムノーサス菌GG株
1985年に人から発見された乳酸菌で、ラクトバシルス（Lactobacillus）属の乳酸菌で、ゴルバッハ氏（Gorbach）とゴルディン氏（Goldin）による発見だったことから、頭文字をとってLGG乳酸菌と呼ばれています。
乳酸菌では最も早くに特定保健用食品として認定されており、現在も世界的に数多くの研究者が研究を行っている乳酸菌です。
LGG乳酸菌には、特定保健用食品として認められている「お腹の調子を整える」効果の他、花粉症の改善やアトピー性皮膚炎の予防、インフルエンザの改善、下痢の軽減、体脂肪の低下など様々な効果があると言われています。
エンテロコッカス属
エンテロは腸内という意味のため、エンテロコッカス属は腸内乳酸菌の一種となります。
他の乳酸菌に比べて腸での定着がよいため、整腸作用などの効果が大きく期待できると言われています。
また、乳酸菌は一般的に「生きたまま腸まで届く」ことが大切だと言われていますが、エンテロコッカス属の中でもフェカリス菌は、加熱殺菌された後でもその作用が衰えないことが研究でわかっています。
なお、フェカリス菌の代表的な菌株には次のものがあります。
EF-2001株
私達の体は免疫機能によって守られています。
例えば、外部から細菌やウイルスが侵入したり、ガン細胞や悪玉コレステロールなど体に悪影響のある異物が発生した場合には、白血球がこれを感知することで増殖を食い止め、病気にならないようにしています。
このような働きを「免疫」と言いますが、EF-2001株は白血球の栄養源となるBRMを多く含んでいるため、白血球を活性化させて免疫力の向上に役立ちます。
また、EF-2001株は加熱処理をしてもBRMの成分が変わらないため、ヨーグルトなどでも十分にその効果を得ることができます。
むしろ加熱処理をすることで免疫機能を高める働きが強くなることが、最近の研究でわかっています。
FK-23株
1986年に人から発見された乳酸菌です。
インフルエンザや感染症の予防、アレルギー症状の緩和や改善（特にスギ花粉症に効果があると言われています）、肥満抑制効果などがあると言われています。
EF-2001株と同様に、加熱処理をすることで免疫力を高める効果が大きくなることがわかっています。
EC-12株
EC-12株も人から発見された乳酸菌です。
免疫機能の向上や、インフルエンザの治癒促進、アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の改善、やけどの治癒促進、内臓脂肪を減らす効果などがあると言われています。
ラクトコッカス属
ラクト（乳酸）コッカス（球菌）という意味で、乳製品を始め、自然界に多く存在する乳酸菌です。
この乳酸菌自体は古くから知られていましたが、近年になりラクトコッカス属のラクティス菌JCM5805株に、免疫細胞を直接活性化させる働きがあることがわかり大変注目を集めています。
これは、飲料メーカーのキリンと小岩井乳業の共同開発チームが発見したものです。
JCM5805株に、免疫機能を司るプラズマサイトイド樹状細胞（pDC）を活性化させる働きがあることから「プラズマ乳酸菌」と呼ばれています。
リューコノストック属
ロイコノストックとも呼ばれ、牛乳やチーズなどの動物性食品にも含まれますが、ドイツ料理のザワークラウトや韓国料理のキムチなど、主に植物性由来の乳酸菌として知られています。
リューコノストック属の乳酸菌の特徴は、乳酸の他に酢酸やエタノールなどの成分も生成するヘトロ乳酸菌であること。
そのため、酸性を嫌う腸内の悪玉菌を減らす効果に優れていると言われています。
ペディオコッカス属
ペディオコッカスは植物性乳酸菌の一種で、自らを酸化させることで腸内を酸性に傾かせ、酸性を嫌う悪玉菌を除去する作用があると言われています。
漬物や醤油、味噌などに含まれています。
ビフィドバクテリウム属
ビフィドバクテリウムは、Bifido（二又）Bacterium（細菌）から名付けられ、V字の形状としているのが特徴です。
ビフィドバクテリウムに分類される菌は、ビフィズス菌と呼ばれています。
前述した通り、現在ではビフィズス菌は乳酸菌の一種としては捉えられていませんが、乳酸菌に近しい働きをすることから、今回は同枠に記載させて頂きます。
ビフィズス菌は乳児の便から発見された菌で、これにより人に常在する菌だということがわかりましたが、生後まもなくは腸内細菌の多くをビフィズス菌で占めているものの、加齢によってどんどんと数が減り、50～60代になるとわずか数％しかなくなってしまいます。
そのため、乳酸菌とは別に意識して摂取する必要があります。
ビフィズス菌は腸内で乳酸と酢酸を生成しますが、悪玉菌は酸性を嫌うため、ビフィズス菌の生み出す酢酸によって死滅、減少することで、善玉菌優勢の腸内環境を作ることができます。
乳酸菌の摂り方
乳酸菌を手軽に摂るなら、やはりヨーグルトがお勧めです。
最近は乳酸菌の種類が明記されて販売されていることから、目的に合った乳酸菌が含まれているヨーグルトを選ぶことで、効果をしっかりと得ることができます。
なお、ヨーグルトを単体で摂るよりも、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を一緒に摂ると、乳酸菌が腸内で活発に働いて効果が高めることができます。
また、乳酸菌と混同されやすいビフィズス菌を一緒に摂るのもお勧めです。
ヨーグルトにはすべてビフィズス菌が入っていると思っている方が多いのですが、ビフィズス菌が含まれているものは販売されているヨーグルトのごく一部。当然ながら、表記がないものにはビフィズス菌が含まれていません。
乳酸菌だけでも腸内環境を整える働きがありますが、ビフィズス菌を一緒に摂ることでその効果がさらに発揮されやすくなります。