女性の体は、女性ホルモンによる影響を大きく受けるため、１か月の中で体調や気持ちの安定が難しく非常に敏感です。ダイエットをするにも女性ホルモンの影響は大きく、痩せやすい時期、痩せにくい時期が存在します。
今回はそんな女性ホルモンの働きを正しく理解し、体の状態に合わせたダイエットのコツをご紹介します。
痩せるホルモン、太るホルモンの存在
女性ホルモンには大きく分けて２種類のホルモンが存在します。
卵胞ホルモン（エストロゲン）
卵巣や腎臓から排出されるホルモン。乳腺を刺激し排卵を促して、体が妊娠できるように備える働きがあります。女性らしい丸みのある体作りにも作用します。
また、自律神経を整え血流が良くなるため、代謝が上がり肌や髪にツヤが生まれます。美人ホルモンと呼ばれることもあるほど、女性らしさを引き出し、美しい状態へ導くホルモンです。
黄体ホルモン（プロゲステロン）
卵巣から排出されるホルモン。子宮内膜を厚く、着床しやすい状態にする妊娠にかかわるホルモンです。妊娠した場合に備えて体を守ろうとするため、水分を溜め込んでむくみを起こしたり、食欲が増進したり、精神的にイライラしやすくなるなどの影響を与えます。
月経から次の月経までの間に、この２種類のホルモンが分泌量を変えながら私たちの体をコントロールしています。２つのホルモンの働きから、卵胞ホルモンの分泌が多い時期は痩せやすく、黄体ホルモンの分泌が多い時期は痩せにくく太りやすいと言われています。
女性のダイエットは、２つのホルモンの分泌時期に合わせて行うことが重要です。
ダイエットのチャンスは月経後～排卵前
ダイエットを成功させるためには、痩せやすい時期、つまり卵胞ホルモンの分泌時に効果的な運動などを行うとよいでしょう。
卵胞ホルモンは月経後から少しずつ増加し、排卵直前にピークを迎え、排卵後は減少します。
卵胞ホルモン分泌時は、むくみにくく体も軽いため、激しいトレーニングを行っても問題ありません。代謝も上がり、脂肪をしっかり燃焼できる状態なので、ジョギングや無酸素運動、筋肉をつけるトレーニングが効果的です。短期間の断食や食事制限の効果も出やすい時期です。
排卵後から月経までは無理のないダイエットを
排卵後は卵胞ホルモンが減少し、妊娠のための準備を始める黄体ホルモンが分泌されます。むくみやすいため、水分によって体重が増加したり、精神的にもイライラしやすく自律神経の働きも鈍くなるため、体調もすぐれない場合があります。食欲を抑えられず、ついつい食べ過ぎてしまうこともあります。
体調も精神も安定しにくいこの時期は、無理な運動は避けましょう。むくみを改善させるマッサージを行ったり、食事に気を配り、栄養バランスのとれたものを摂取しましょう。肌荒れも起こしやすいので、スキンケアに時間をかけて肌と向き合うのも良いかもしれません。
また、月経前の食欲増進は、セロトニンという物質の減少によるものと考えられています。このセロトニンは太陽光を浴びたり、食品では牛乳、チーズ、マグロの赤身を摂取することで補うことができると言われているので、意識して取り入れるのもオススメです。
何よりもなるべくストレスを避け、リラックスした状態で過ごすことが良いでしょう。
この時期の体重は「むくみ」で増えがち
この時期は太るという人が多いですが、実はむくんでいるだけという状況です。「溜め込むモード」になっているので、体液の流れも悪くなり、差が大きい人で1～2Kgも体重が増えます。またこの時期はダイエットの結果も出ません。
それでも大切なのは、「いつも通りに、過食せずダイエットを心がける」ことです。続けていれば体の中での変化は起こっています。結果が見えにくいだけなので、例え体重が増えたとしても「生理後には戻る」と思いながら、通常通りの努力をしていれば問題ないです。
しかし、過食したくなる時期なので、その欲望のまま食べすぎてしまうと思ったように体重が戻らない、ということになるので注意が必要です。牛乳、チーズ、マグロの赤身を食べてみたり、過食したい気持ちを紛らわすことができるリラックス方法を見つけておきましょう。
女性ホルモンに合わせたダイエットスケジュール
月経中
- 卵胞ホルモン、黄体ホルモンのバランスが一定。
- 体のデトックス時期なので安静に過ごす。
- むくみで体がだるく、股関節などが痛くなることも。そんな時は流れを良くするストレッチをしてください。
- デトックスモードで代謝が上がっているので、いつもより100Kcal多めに食べても大丈夫。
月経後～排卵前
- 体脂肪を燃焼させる運動を行う。
- ３０分以上の有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）を行う。
- 筋肉をつける無酸素運動で代謝を上げる。
- 期間、ルールを設けた厳密な食事制限を行う。
排卵後～月経前
- 体のむくみをとるマッサージを行う。
- 太陽光を浴びながらウォーキングを行う。
- 血糖値を急激に上げず、暴飲暴食を防ぐ。
- 過度の食事制限は避け、カロリーや糖質を意識した食事に切り替える。
- この時期大切なのは痩せることではなく、維持すること。
上記のような女性ホルモンの分泌に合わせたダイエットサイクルがオススメです。特に黄体ホルモン分泌時の痩せにくい時期は、体重の増加に落ち込まず、リラックスして過ごすことが大切です。
「基礎体温計」を付けるのがオススメ
妊娠を望んでいる人でなくても、基礎体温計を付けることは大切です。
上記のような、痩せやすい時期・太りやすい時期が目に見えて分かり、体調の変化の原因も分かりやすいです。自分のサイクルの傾向がわかれば月経の時期の予測も立ちやすく外出の計画も立てやすいです。
女性ホルモンの分泌を乱さないよう注意
女性の体の調子を整える女性ホルモンですが、分泌が乱れやすく、デリケートです。短期間での急激な体重減少は、生理不順などの原因となります。緩やかな無理のないダイエットを行いましょう。その他、
- 睡眠不足
- 運動不足
- ストレス
- 体を冷やす
これらも女性ホルモンの分泌を乱す原因となります。
体の周期を知って、ストレスのないダイエットを
運動しても食事制限をしても思ったように体重が減らない･･･という人は、女性ホルモンの周期を見て、その時期に何をすれば痩せやすいのかを知ることができれば、効率の良いダイエットができます。
痩せやすい時期、痩せにくい時期は顕著に体に表れます。痩せにくい時期に体重を気にしたり、運動を頑張ってるのに痩せない！！なんてことになると、ストレスでしかありません。余計なストレスを溜めないためにも体のサイクルに目を向けてみてください。
断食成功もこのサイクルにかかってます！
管理人こぶたが3日間断食に失敗したことがある、その原因は生理（月経）直前に断食をしてしまったことでした。
溜め込むモードの時にデトックスはとてもしにくく、体重の減少もあまりなく、何のために食べるのを我慢したんだろうという悲しい結果になってしまいました。しかも酵素八十八選で行ったにも関わらず・・・！
断食をするなら体の流れが良くなる生理（月経）後です。
- 脂肪燃焼効果も高まっている時期なので、結果が出やすい。
- 食欲が落ち着いている時期なので食べないのが辛くない。
- 溜め込むモードでないので、デトックスもしやすい。
3日間断食をするなら是非、生理（月経）後に！管理人こぶたの失敗を活かしてください。