管理人こぶたはカフェイン中毒か！と思うほどコーヒーが好きです。実はそのコーヒー、ダイエットの視点から見ると、効果的に利用すれば大きな手助けとなるようです。コーヒーにはなぜダイエット効果があり、それはどのようなメリットなのか？また、注意すべきデメリットについてもご紹介します。
コーヒーで痩せる理由はカフェインとクロロゲン酸にあり
コーヒーに含まれる成分で最も有名なのが「カフェイン」です。
このカフェインは、脂質の消化酵素であるリパーゼの働きを活発にし、脂肪燃焼を促進させる働きがあります。体内の余分な脂肪はリパーゼによって脂肪酸とグリセリンに分解、血中に送られ、筋肉に届いてエネルギーとなります。カフェインがリパーゼを刺激し活発にさせることが、体脂肪の分解に繋がるのです。
さらに、ダイエットにおいて注目すべき成分は「クロロゲン酸」です。カフェインよりもコーヒーに多く含まれるクロロゲン酸には、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。
体内で蓄積された脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪となりますが、その約30％が肝臓にたまり脂肪肝になります。脂肪肝になるとメタボリック症候群を引き起こし、動脈硬化など突然死のリスクも高くなってしまいます。脂質を溜め込むことは考える以上に怖いことなんですね。
コーヒーを摂取することで、ダイエットだけではなく、肥満が引き起こすリスクの低下にも効果が期待できます。
このカフェインの脂肪燃焼促進効果と、クロロゲン酸の脂肪蓄積抑制効果のダブルの働きが、ダイエットに非常に効果があるのです。
利尿効果でむくみを改善
コーヒーには利尿作用があります。体の中を巡る老廃物、水分を排出させるので「むくみ」に効果的です。たかが水分とはいっても、むくみは見た目の印象を大きく変化させることに加え、古くなった脂肪細胞の周りに老廃物がくっついてできるセルライトの増加にもつながります。ダイエットと並行して、リンパマッサージでむくみの除去を行う人も多いと思いますが、コーヒーを意識的に摂取することでその効果を底上げすることが可能です。
断食をしていて思うのですが、断食直後の見た目の変化は大方、むくみの解消です。おなかのぽっこりも内蔵のむくみが原因だそです。むくみって思った以上に体の変化として表れています。むくみが解消されるだけで、こんなにほっそりスマートになるんだ！ということ断食で体感すると「むくみって嫌だなー」とつくづく思います。
血行促進で代謝アップ
コーヒーには血液の流れを良くする、血行促進の働きもあります。体内を血液がしっかり循環するようになると、体も温かくなり代謝がアップします。コーヒーを摂取することで、体が「脂肪を燃焼しやすい状態」に変化していくのす。女性には嬉しい、冷え性の改善も期待できます。
摂取のタイミングは運動の20～30分前の摂取が効果的
脂肪燃焼に効果的なコーヒーは、運動の20～30分前に摂取するのが効果的です。摂取した後は3～4時間その効果が持続するので、時間内に軽くでも良いので運動するようにしてみましょう。朝の出勤前にコーヒーを飲んでから最寄りの駅まで歩いたり、午後の一息でコーヒーを飲み散歩をするなど、無理のない運動と組み合わせて長続きするダイエットができると良いですね。
焙煎は浅め、なるべくホットのドリップコーヒーを！
コーヒーに含まれるダイエットに有効な成分は、インスタントコーヒーよりもドリップコーヒーに多く含まれています。なるべくドリップコーヒーを淹れるようにしましょう。また、脂肪の蓄積をおさえるクロロゲン酸は熱に弱い成分です。使用するお湯の温度は80℃程度にし、豆も深煎りではなく浅煎りしたものを選ぶとより高い効果が期待できます。簡単な目安としては浅煎りのお豆の方が薄い茶色です。
摂取量とタイミングには注意が必要
コーヒーをダイエット目的で飲む場合、いくつかの注意点があります。
妊娠中の摂取は避ける
カフェインには胎児の健康を損なうリスクが含まれるため、妊娠中の方は摂取を控えましょう
空腹時は避ける
コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、胃液を分泌させるはたらきがあります。空腹時に摂取すると、過剰に胃液が分泌されることで胃壁を傷つけ、胃痛が発生する可能性があります。
睡眠前の摂取は避ける
カフェインは摂取後、3～4時間効果が持続すると言われています。睡眠を妨げる覚醒作用があるので、就寝前の摂取は控えましょう。人によってもコーヒーの覚醒作用の効き方は違うようです。カフェインに敏感だなと感じる人は夕方、もしくはお昼後のコーヒー以降は、もうカフェインは控えた方が良いかもしれません。また覚醒効果の高い品種（マンデリンなど）を避け、リラックス効果の高いグアテマラを選ぶのも良いです。
睡眠不足は食欲増加にも関係があると言われるので、ダイエットの妨げになってしまいます。コーヒーと良質な睡眠とのバランスを自分なりに取れるようになりましょう。ちなみの管理人こぶたは夕方18時以降はコーヒーを飲みません。このタイミングが、睡眠の影響もなく丁度良いようです。
過剰摂取による副作用
1日にカフェインを500ｍｌ以上摂取した場合、動機、めまい、頭痛、食欲不振などの副作用が報告されているそうです。しかし分量の目安は難しところです。アメリカンは水分が多く、エスプレッソは少量でも濃いです。含まれるカフェインの量も豆や入れ方で変わってくるので、一概に「1日○○mlまで！」とは決めがたいですが、飲みすぎた時が何度かあったりすると自分自身で上限が分かってくるので経験も必要だと思います。
ちなみに管理人こぶたが先日、ランチ後にエスプレッソダブルを2杯飲んだ時、夕方から頭がギンギンして疲弊しました。これは飲み過ぎだと分かりました・・・。
脂肪分解に効果的なコーヒーでダイエット！まとめ
脂肪分解に有効なカフェインとクロロゲン酸の両方を含むコーヒー。ダイエット目的で無理矢理飲むのはオススメできませんが、デザートの代わりに凄く上質なコーヒーを飲んだり、コーヒーでリラックスしてから仕事に集中したり、生活に取り入れやすい習慣なので、楽しみながらダイエットもできるなら、より良いですね！
ご存知の通り、ダイエット効果はあっても酵素の世界から見るとコーヒーはタブーな飲み物。それでも管理人こぶたは「加工食品や食品添加物は徹底的に避けるから、コーヒーは飲ませて！」と全体的なバランスを取れれば良いかなと思っています。ストレスを溜めてしまっては活性酸素が発生して体に悪いので。なので「コーヒーはダイエット効果があるよ」とポジティブなことを言われると嬉しいです。自分の都合に合わせて意見を変えるのは良くないですが、何事もほどほどに、嫌なことは無理せずダイエット成功、健康維持ができるようなバランス感覚も大切だと思います。