チアシード、取り入れていますか？管理人こぶたは、買ってはみたものの使い方が分からずそのまま賞味期限切れになってしまったので、ちゃんと「チアシード」について、調べてみました。
チアシードは芸能人やモデルが愛用していることで話題になりました。健康のための「スーパーフード」としても人気ですが、うまく生活に取り入れれば、ダイエットに非常に効果のあるアイテムです。
このページではチアシードがダイエットに及ぼす影響と、無理のない摂取方法を紹介します。
目次
スーパーフードとして人気のチアシードってなに？
チアシードとは、主にメキシコなどの南米で栽培される「チア」という植物の種子の部分です。見た目は黒ゴマのようですが一回り程度小さく、香りも味もほとんどありません。海外での流行を受け、日本でもスーパーフードとして人気を集めています。
この「スーパーフード」とは、元々1980年代頃に、食事療法を研究していた医師の間で、特定の栄養成分を非常に多く含む食品に対して使われていました。その後、スーパーフードのほとんどが、健康に良い栄養素が豊富でありながら、低カロリーであることが注目され、私たちの生活にも浸透してきました。
水分を含むと約10倍に！満腹感がありダイエットに効果的
チアシードの特徴といえば、その膨張性にあります。
チアシードは水分を含むと種のまわりにゼリー状の膜を張り、ふくらみます。その膨張率は元々の種の大きさから比べると、約10倍にもなります。ぷるぷるとしたタピオカを連想させるような食感に変化したチアシードは、デザートのような感覚で摂取できるので、いつも飲んでいるスムージーや野菜ジュースに混ぜると、腹持ちが良くなり、満腹感を得ることができます。
食事の前に摂取することで、その後の食事の量を減らしたり、食事に置き換えることでダイエットに利用することができます。無味無臭のためどんな食材にも混ぜやすく、摂取しやすいのも魅力的です。
ぷるぷるの秘密は食物繊維豊富なグルコマンナン
膨張することで満腹感を得て食事の量を減らすことのできるチアシードですが、水分を含んで発生する、種を包むぷるぷるのゼリーはグルコマンナンという成分によるものです。水溶性の食物繊維であるグルコマンナンは、水に触れると大きくなる性質があります。こんにゃく芋にも多く含まれることから、「こんにゃくマンナン」とも呼ばれています。
脂質、糖質の吸収を抑えるはたらきも
チアシードに含まれるグルコマンナンは、体内で脂質や糖の吸収を抑え、血糖値やコレステロール値を低下させるはたらきがあります。
炭水化物などを摂取することで合成される「ブドウ糖」は私たちの体を動かすエネルギーですが、摂取後に血中の血糖値が上昇し、その後減少すると体内が飢餓状態に陥り、お腹が空いていないのに脳が食欲を刺激して食事の摂取を促します。グルコマンナンがこの糖の吸収を抑えてくれることで、血糖値が急上昇しなくなり、その後の急低下を抑えることができます。
低糖質ダイエットが流行ったことでも分かるように、血糖値をコントロールすることは、ダイエットに非常に重要であると言えます。
必須アミノ酸、オメガ３などの注目の栄養成分も豊富
チアシードは有効な栄養成分を非常に多く含む食品です。
- α‐リノレン酸
- 食物繊維
- 必須アミノ酸
- 鉄分
- カルシウム
- ミネラル
特に「α‐リノレン酸」はオメガ３に分類される注目の成分。体内では生成できない成分のため、外から摂取する必要があります。α‐リノレン酸の高い抗酸化作用は、シミやたるみの原因となる活性酸素を取り除くはたらきがあります。
ダイエット中は、食事の量や食べるものを制限することが多くなるため、バランスよく栄養素を摂取することが難しくなります。しかし、サプリと健康食品の中間に位置するスーパーフードのチアシードなら、体に必要な栄養を補いながら、ダイエットすることができます。
豊富な食物繊維でおなかもすっきり
食物繊維がたっぷり含まれているチアシードは、お腹をすっきりさせてくれる働きもあります。チアシードのグルコマンナンが腸内細菌で分解されてオリゴ糖になることでビフィズス菌のエサになり、腸内環境を整え、排出物を柔らかくし、すっきりしたお腹になるのです。
チアシードの効果的な摂り方
水分に含ませて30分以上がおすすめ
チアシードの膨張による満腹感を得るためには、水分に含ませて30分以上経過してから摂取するのがオススメです。とろみのある状態から、さらにしっかり置くことで食べる感覚に近いほどになります。プリンやゼリーを作るのであれば、1時間以上おいても良いです。
スムージーやいつものジュースに混ぜて摂取するのが一般的ですが、ドレッシングに混ぜるのもオススメ。とろみが出るため、野菜にもよくなじみます。
1日10ｇを目安に摂取
満腹感を得られるチアシードですが、摂りすぎには注意が必要。1日10ｇ、大さじ1杯を目安に摂取しましょう。
また、チアシードをそのまま食べている人もいるようですが、しっかり水分で膨張させてから摂取した方が良いです。乾燥した状態のチアシードは胃の中で水分を奪うので、胃を傷める原因となります。
チアシードを上手に取り入れて賢くダイエット！
飲み物に混ぜるだけで手軽に摂取できるチアシード。あれやこれやに追加して自分だけの「お気に入り」メニューを作って、ダイエットを成功させましょう！
ダイエット失敗の原因の多くは「栄養不足」。食事制限で体が危機感を感じてしまうと、代謝を低下させ、少しのエネルギーで生活できるよう低燃費モードに入ってしまい、少しのカロリー摂取でも太ってしまうようになります。これがリバウンドの原因ですが、ダイエット中の「停滞期」も実はエネルギー不足で起きています。ちゃんと最低限のエネルギーを摂っていればリバウンドも停滞期も起こりません。
酵素ドリンクを飲んで良質なエネルギーを確保するのが一番オススメですが、ダイエット中に「もぐもぐ」することも実はとっても大事！！これだけでも満足感が得られます。ヨーグルトやフルーツジュースにチアシードを入れてみてもいいですね。あの食感、自分が「美意識高い系」になった気分にさえなります。