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糖質制限とは？
糖質制限とは、様々な栄養素の中でも、糖質のみを制限した食事をすることです。元々は糖尿病の患者のための治療として行われていたものですが、数年前からはダイエットにもよいとされ、急速に普及しました。
ダイエットはカロリー制限から糖質制限へ
カロリー制限より糖質制限の方が辛くないです。
以前のダイエットでは「カロリーを制限することが重要」と考えられていたので、カロリーを抑えるために食材や調味料のグラムを計って細かく計算したり、カロリー表記のあるレストランのメニューからは、その数値だけで選んだりしていました。
カロリーを気にするようになると、普段食べていたものが「実はこんなに高カロリーだったなんて！！」という衝撃を受けることも多く、高カロリーな食事を選ぶことに罪悪感すら感じてしまうという日常だった気がします。
カロリーを抑えることばかりに気が行ってしまうとその反動も大きくなってしまいます。栄養の少ない食品を選んだり、食事の量を大幅に減らすことでカロリー摂取を抑えるような大雑把なやり方に流れてしまいやすくなるので、栄養不足・常に空腹・常に食欲が満たされないという状況でストレスが溜まり、結果として暴飲暴食してしまいダイエット失敗…ということも多かったのです。
しかし糖質制限なら、糖質が含まれる食材を我慢すればよいので、面倒なカロリー計算もなく、糖質を含まないものであればお腹いっぱい食べることが可能です。このような手軽さが人気となって、糖質制限はブームから定番のダイエット方法となっていきました。
実は「炭水化物制限」とは違うものです
「糖質制限」と並び、よく聞く言葉に「炭水化物制限」がありますが、この2つは似て非なるもの。両者の大きな違いは食物繊維の有無にあります。
炭水化物は“糖質＋食物繊維”の総称のため、食物繊維も制限の対象に含まれます。
食物繊維は、1970年代までは栄養がなく「取るに足らないもの」とされてきましたが、現在では第6の栄養素と呼ばれ、体にとって重要な役割を行うことがわかってきました。今や食物繊維には腸内環境を整え、お通じの改善に効果があることを多くの人が知っています。
炭水化物制限は糖質だけではなく食物繊維も制限する必要があるため、便秘などの症状が起こりやすいと言われています。糖質制限では、食物繊維はむしろ積極的に食べることを推奨しています。そのため、糖質制限と炭水化物制限には明確な違いがあるのです。
糖質に偏る食事が良くないと言われている理由
糖質（炭水化物）は、たんぱく質、脂質と並び三大栄養素の一つですが、現代人は“糖質の摂り過ぎ”が懸念されています。糖質の摂り過ぎは、糖尿病などの生活習慣病の原因と言われており、WHO（世界保健機構）でも摂取を減らすように指針が出されています。
パスタやカレーライスにラーメンなど、昼休みに手軽に素早く取れる昼食は、この糖質過多の原因になっているようにも思います。
血糖値が高いと病気になりやすい
血糖値とは、血液中に含まれるぶどう糖（グルコース）の割合を表したものです。
血糖値が高いということは、血液中にそれだけ糖が多くあるということになりますが、健康診断などで血糖値が高いと言われても、体調に変化がなければ「大したことない」と放置している場合も多いようです。
血糖値が高いと、血液の濃度が濃くなり、動脈硬化や高血圧などを引き起こしやすくなります。
また、血糖値が高くなる原因として血液中の糖を上手く処理できていないことが考えられますが、特に注意したいのが糖尿病です。
糖尿病には、血液中の糖をエネルギーに利用するために働くインスリンの分泌が極端に少ないⅠ型糖尿病と、過食、運動不足、遺伝などが原因で起こるⅡ型糖尿病があり、糖尿病患者のうち実に9割がⅡ型糖尿病を発症していると言われています。糖尿病は初期には自覚症状がほとんどありませんが、進行すると網膜症や腎症、神経障害症と言った合併症を引き起こしやすくなります。
糖質に偏った食事で糖尿病の心配をするのは極端かもしれませんが、決して無視できないリスクがあることは考えておいた方が良さそうです。
あまり知られていない砂糖依存症の怖さ
疲れたりストレスを感じると、甘いものが食べたくなります。特に就業近く、でもまだ仕事が終わらない！なんて時に好きなチョコレートをかじるとホッと一息つけます。これが習慣になっている人もいるかも知れません。最近では「ストレスを軽減するGABA入りのチョコレート」なども目に付きます。
仕事や人間関係のイライラを、甘いものを食べて解消する、これには実は、きちんとした理由があります。
甘いものに多く含まれる糖質、特に精製された砂糖を摂取すると、脳内ホルモンのエンドルフィンとセロトニンの生成が活発になります。
エンドルフィンとセロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれており、幸福感や心の落ち着きをもたらす働きがあるため、甘いものを食べるとストレスが解消されるのです。
しかし、疲れやストレスを感じるたびに甘いものを摂るようになると、やがて脳が甘いものを摂ることに快感を覚えてしまい、疲れやストレスに関係なく常に甘いものを欲するようになります。これって怖いことですよね。糖質の中でもお菓子やジュースなどに多く含まれる砂糖は、特にこのような中毒症状を引き起こしやすいことで知られています。
甘いものを食べないと満足できない、甘いものを食べないとめまいや体のふらつきが起こる、甘いものが自分の近くにないと落ち着かないなどの精神状態は、砂糖依存症に陥っていると言ってよいでしょう。
なお、砂糖はお菓子やジュース以外にも、調味料、レトルト食品、缶詰などにも多く含まれているため、お菓子を食べないからと言って砂糖を摂取していないわけではありません。できれば、加工食品なら原材料表示を確認するようにしてください。また果物で糖を取る場合でも種類によって含まれる糖分量は異なるのでチェックしておいた方が安心です。
糖質制限をするとどうして痩せるのか？
糖質の摂取を抑えることでダイエット効果が得られる理由には、主に次の3つがあります。
１・カロリーを減らせる
一日の食事のうち、炭水化物（糖質＋食物繊維）から得られるカロリーは、およそ50％に及ぶと言われているため、糖質を減らすことで必然的にカロリーの摂取を抑えることができます。
２・血糖値の急上昇を抑える
糖質を含む食事を行うと血液中の糖が増えるため、これを処理するために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、糖を必要とする細胞に糖を運んでエネルギーとして利用させることで、血液中の糖を一定量に保つ役割を担っていますが、過剰に分泌されると余った糖を脂肪として溜め込んでしまう性質も持ち合わせています。このため糖質の多い食事によって血糖値の上昇が激しくなるほど、インスリンの分泌が多くなり、食べたものを脂肪として溜め込みやすくなってしまうのです。
また、血糖値は食後1～2時間にピークを迎え、そこから徐々に下がっていきますが、血糖値の上がり方が急激だと反対に、下がる時も急激になります。
人は血糖値が下がると空腹を感じますが、上下の差が大きいほど強く空腹を感じるため、血糖値の急上昇を抑え血糖値を緩やかに上げることで、満腹感を持続させて無駄な間食を防ぐことができます。
３・脂肪燃焼が促進される
糖質制限によって体内に入ってくる糖質が少なくなると、エネルギーを作るために蓄えられた脂肪が燃焼されます。また、体内におけるエネルギー生成の優先順位は、糖質→脂質→たんぱく質となっており、糖質が不足すると、糖質以外からエネルギーとなる「ぶどう糖」を合成する「糖新生」が行われます。
糖新生はそれ自体がカロリーを多く消費するため、さらに脂肪が燃えやすくなるのですが、糖新生でも十分なぶどう糖が合成できなくなると、今度は脂肪酸からエネルギーを産み出す回路へとシフトします。これによって中性脂肪を原料にエネルギーを作るため、ますます脂肪が燃えるというわけです。
この時、脂肪酸の一部が肝臓にてケトン体という物質に変わることから、このような脂肪燃焼のサイクルは「ケトン体回路」や「ケトジェニック回路」と呼ばれています。
糖質の働き
肥満や病気を招く一因となる糖質を制限することは、体にとって非常に良さそうです。実際に糖質をどんどん制限して、健康になったりダイエットに成功した方は多くいます。
「糖質は摂らなくてもよい」このように言っている人もいます。
しかし、糖質制限の落とし穴はこの部分にあると言っても過言ではありません。糖質制限が行われるようになってからまだ日が浅いため、人体にどのような影響を与えるかよくわかっていないのが現状です。加えて、糖質はたんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養に数えられているわけですから、「摂取しなくても問題ない」ことはあり得ないのです。
糖質を摂取するのは人間の本能
脳において、ぶどう糖は唯一のエネルギー源です。また、脳は体の中で最もエネルギーを使う臓器で、その割合は一日に消費されるエネルギーの18％に及びます。このため、糖質が不足すると真っ先に影響を受けるのが脳です。管理人こぶたは断食に慣れてきた頃から断食中でも仕事をこなせるようになりましたが、著しく「やる気」は湧いてきません。これも断食による脳への影響だと思っています。
脳が働かなくなるのは極めて危険なので、脳は必死に「糖分を摂りなさい」と指令を出します。糖質制限を伴う過剰な食事制限をすると、強い食欲に負けてしまう人が多いのはこのためです。糖質を摂るということは、人に備わっている生命維持のための本能と考えてよさそうです。
※もちろん断食や糖質制限を適切に経験していくと、この脳の危機感や指令も幾分か穏やかになってきます。空腹や糖質制限に慣れていない人程、この欲求が辛いと感じるかもしれません。
糖質の役割
糖質は、単糖（それ以上加水分解できない糖）から構成される有機化合物の総称を指します。中でも単糖類の一つであるぶどう糖は、自然界に最も多く存在する単糖の一種で、日本ではぶどうに多く含まれることからそのように呼ばれています。
ぶとう糖は、脂質やたんぱく質よりも早く吸収され、エネルギーとして活用される他、赤血球や腎臓の髄質、精巣などにおいては脳と同様に唯一のエネルギー源となっています。また、ぶどう糖が全身に運ばれ、エネルギーとして使われる際には熱を発生させるため、体温を維持する働きも行っています。さらにぶどう糖には視床下部に働きかけて、満腹感を得やすくする作用もあります。
極端な糖質制限が招く弊害とは
糖質制限によって健康な体を手に入れたり、ダイエットに成功する方がいる一方で、健康を害してしまう方も多くいます。
糖質が不足すると、体力の低下、筋力の低下、疲労の蓄積、倦怠感、集中力の欠如、無気力になる、不安感やうつ症状になるなど、心身に大きなダメージを与えると言われています。
ケトン体の増加による体調不良
糖質制限によって糖質が不足すると、脂肪酸を燃やしてエネルギーを産み出しますが、その際代謝物質としてケトン体が生成されます。ケトン体が増えるということは、それだけ脂肪を多く燃やしていることに繋がりますが、ケトン体が増えすぎると吐き気や頭痛、倦怠感などが起こりやすくなると言われています。これをケトーシスと言います。
また、糖尿病患者の口臭や体臭が甘酸っぱいような腐敗臭がするのは、ケトン体が体内で大量に発生しているからです。同様に体内でケトン体が増える糖質制限では、自分の口臭や体臭に悩む人も少なくありません。
なお、糖尿病（特にⅠ型糖尿病）の場合、ケトン体が増加し過ぎると、意識障害や昏睡状態に陥ることがあります。これをケトアシドーシスと言いますが、ケトーシスとケトアシドーシスは同じ意味ではありません。ケトーシスは血液中のケトン体が上昇した状態を指し、ケトアシドーシスはケトン体の増加によって血液が酸性（通常、血液は弱アルカリ性）に傾いてしまう状態を指します。
たんぱく質の摂り過ぎによるリスク
糖質制限を伴うダイエット方法の中には、糖質さえ食べなければ他は好きなだけ食べてよい、としているものもあります。
糖質を摂らなければお腹いっぱいになるまで食べてもよいと言うのは、一見するととても魅力的に聞こえますが、裏を返すと安易に糖質以外の栄養の摂り過ぎに繋がってしまいます。中でも肉類に多く含まれるたんぱく質や脂質は、食べ過ぎてしまうと血液中のコレステロールが増え、最悪の場合死に至る脳梗塞や脳卒中、心筋梗塞のリスクが高くなります。
さらに、糖質制限に伴うたんぱく質の過剰摂取には、次のような危険があると警告されています。
中年以降の女性は骨粗しょう症に注意
たんぱく質はたくさん食べても体内に蓄えておくことができず、不必要な分は排泄されますが、この時カルシウムも一緒に排泄されてしまうため、骨や歯などが弱くなりやすいと言われています。
特にダイエットに関心の高い女性の場合は、生理に伴って骨密度が低下しやすいため、そこに糖質制限が加わるとさらに骨密度が下がり、骨粗しょう症を引き起こしやすくなると言われています。
老化が進む
たんぱく質の過剰摂取は、体内で異常たんぱく質が生成される確率を増やすことがマウスによる実験でわかっています。異常たんぱく質が増えると、肌が荒れる、脱毛など見た目の変化が現れるだけではなく、学習能力の低下なども見られ、老化が30％早く進むと言われています。
極端な糖質制限を行った経験者の中には、体重は一気に減ったもののその後様々な体調不良に悩まされ、糖質の摂取を再開したところ、症状が改善した例もあるようです。
ダイエット中の糖質の摂り方
糖質は、ダイエットのために極端に摂取量を減らすのではなく、適量を摂取することが大切です。また、糖質の量だけに意識を向けるのではなく、摂り方を工夫することも必要です。
食物繊維を一緒に摂る
糖質単体を摂取すると血糖値が上がりやすくなってしまいますが、食物繊維をプラスすることで糖の吸収を抑えてくれるため、血糖値の急上昇を防いでくれます。食物繊維は野菜や果物、海藻類、きのこ類などに多く含まれているので、食事ではこれらの食材を積極的に摂るようにしましょう。
糖質の多いものは食事の最後に食べる
これは「順番食べ」と言われている方法ですが、最初に食物繊維、次にたんぱく質、最後に糖質（炭水化物）を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができると言われています。
また、ご飯やパンを食べる前にそれ以外の食べ物でお腹が満たされるため、無理なく糖質の摂取量を減らすことができます。
主食を食べる時は精製されていないものを選ぶ
ご飯やパンなどの主食は精製されている白米や小麦粉よりも、玄米や雑穀米、全粒粉、ライ麦などの精製されていないものを選んだ方が、食物繊維を始めとした栄養が多く残っており、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
また、白米を炊く時にこんにゃくやしらたきを入れてかさ増ししたり、パンを手作りする場合にはおからを混ぜたり、砂糖の代わりにはちみつを使うなどしても、簡単に糖質を減らすことができます。
まずはお菓子を止めてみる
いきなり糖質制限をしても続かなそう…という人は、砂糖を大量に使うお菓子を止めてみるだけでも効果があります。スナックや菓子パンなどの加工された食品には自分で考える以上の大量の砂糖が入っていることが多いです。
どうしても間食がしたい場合には、砂糖よりも血糖値を上げにくい果糖が含まれる果物や、食物繊維が豊富なドライフルーツ（砂糖不使用）で満足できるよう慣れていくことが大切です。