このサイトでは、発酵食品を食べましょうと推奨しています。発酵食品は胃腸がそれらを消化するための負担が少なく、体内の酵素を節約できる食品だからです。
この視点で見てみると、日本には多くの発酵食品が存在し、和食が良いと世界に認められている理由もわかるような気がします。
ただ残念なことに、発酵食品だと思っていた食品も、昔ながらの製造方法ではなく、発酵促進剤を使用して大量生産されていたり、その品質に疑問を持つものも多くあります。
このページではそもそも、発酵食品とな何なのか？どういった視点で食品を選べば良いのか？の知識を得るために、発酵食品について説明しています。
目次
日本は世界一の発酵食品大国だ！！
日本人の食生活に欠かせないものの一つに、発酵食品があります。海外にも様々な発酵食品が存在しますが、日本ほど発酵食品が豊富な国は見当たりません。
例えば、ごく一般的な朝食の例として、ご飯、納豆、味噌汁、漬物、酢の物、鰆の西京漬けがあるとします。この中で発酵食品を使っていないのは、何とご飯のみ。その他はすべて、発酵食品と使ったメニューとなっています。
味噌汁には大豆に米麹や麦麹などを加えて発酵させて作る味噌、酢の物には日本酒に酢酸菌を加えて発酵させた酢が使われています。（酢の場合、日本酒を作る段階で米に米麹を加えて発酵させるため、2段階の発酵の過程を経ていることになります）さらに、漬物は野菜を漬けるぬかなどに発酵菌となる乳酸菌、西京漬けには味噌の他にもみりんや酒などの発酵食品が多く含まれています。そして、納豆に至っては、今や日本を代表する発酵食品となっており、その人気や知名度は海外でも高く知られています。
このように、日本ではごく普通の食事をするだけで、知らないうちに多くの発酵食品を口にすることができます。
ちなみに、あまり知られていませんが鰹節やくず餅（※）も発酵食品です。
※くず餅は関西と関東では作り方が異なり（関西では”葛餅”と表記）、発酵させて作るのは関東のものです。
そもそも発酵食品とはどのようなもの？
発酵食品とは、食物に菌やカビ、酵母を加えて、食物中のたんぱく質やでんぷんなどが分解され有益な成分へと変化したものを言います。
発酵食品は元の食物に比べて栄養価が高くなるだけではなく、味や香りが独特になり、旨味が増します。
また、そのままでは長持ちしない食物の保存性を高めることもできます。
発酵食品の始まりは偶然の産物
アラビアの遊牧民がヤギの胃袋で作った水筒にミルクを入れて移動中、喉が渇いたため数日経過していたそのミルクを飲もうとしたら、水筒の中には透明な水と白い塊ができていました。遊牧民がその塊を舐めてみたところ、酸味や旨味がありました。
この白い塊こそ、ヨーグルトの始まりだと言われています。
ヤギなどの反芻動物の乳には乳酸菌が棲みついていると言われており、たまたま水筒に入り込んでヨーグルトを作ったのではと考えられています。
日本では、奈良時代にはすでに瓜を塩漬けにして食べていたという文献が残されていますが、四方を海で囲まれ、魚が獲れた日本ではそのもっと前から魚を塩で漬け込むことで旨味が増し、保存が効くことを知っていたのではないかと言われています。
麹菌が「国菌」として指定されている
麹菌は日本の発酵食品の歴史において、欠かすことのできないものです。
米や麦、豆を蒸したものに生えるのが麹菌（“コウジカビ”とも言います）ですが、日本は高温多湿で菌やカビが生えるには好条件と言える気象状況であり、なおかつ稲作を主としていた風土であったことから、麹菌の増殖にはとても合っていたと考えられています。
2013年に和食がユネスコの無形重要文化財として登録されましたが、その背景には麹菌によって作られる味噌や醤油、酢、みりんなどの発酵食品の存在があったためだと言われています。
発酵と腐敗は実は同じ？
どちらも食物などが菌や微生物によって分解されることを指していますが、この両者の線引きは「人にとって有用かどうか」「それをおいしいと思うか」が基準となっています。
日本人の中でも好き嫌いが分かれる納豆は、海外では「腐っている」と思われることが多いようです。日本食は大好きでも納豆はどうしても食べられないという方がいる反面、納豆の美味しさに虜になる海外の方も増えています。
また、スウェーデンの”シュールストレミング”は、ニシンの塩漬けを缶に詰めて発酵させたもので、世界一臭い食品として知られています。パンやクラッカーの上に、トマトやポテトサラダ、スライスしたたまねぎ、サワークリームなどと一緒に乗せて食べるもので、主に北部で食べられていますが、スウェーデン人でも好き嫌いが二分しているそうです。
発酵食品が健康や美容に良いと言われる理由
発酵食品は世界に数億種類あると言われており、日本を見ても漬物だけでも発酵元となる菌の違いによって、100種類以上になると言われています。
そのため、一概にすべての発酵食品に同じような働きがあるとは言えないのですが、発酵食品が健康や美容によいと言われる理由の一つに、腸内環境を改善する効果があることが挙げられています。
私達の腸内には、1,000種類100,000,000,000,000個以上もの細菌がいて、それぞれ働きによって善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分かれています。
善玉菌は腸内環境を整え、お通じをスムーズにするなど体にとってよい働きをする細菌のことを言い、一方の悪玉菌は有害物質を発生させ、便秘や病気の原因となります。
日和見菌はどちらにも属さない菌ですが、腸内が善玉菌優勢であれば特に悪さはしませんが、悪玉菌が優勢になると加勢して悪玉菌を増やしてしまいます。
腸内をよい状態に保つには、善玉菌：悪玉菌：日和見菌が2：1：7の割合がよいと言われているため、発酵食品を意識して摂取するのは腸内環境の維持にとても役立つと考えられています。
発酵食品の元となる主な発酵菌の種類とその働き
発酵食品は世界に数えきれないほどありますが、今回はその中でも日本人に馴染みの深いものを、発酵元となる微生物別にピックアップしてご紹介します。
麹菌
米や麦、豆を蒸すことで繁殖するのが麹菌です。
麹菌は、米を原料にする米麹、麦を原料にする麦麹、大豆を原料にする豆麹があります。
味噌や醤油、酢、みりんなどの調味料を始め、最近は「塩麹」が万能調味料として人気になりましたが、これらはすべて麹菌による発酵食品です。
塩麹は米麹と塩、水を混ぜ合わせたもので、塩麹に含まれる酵素が魚や肉のたんぱく質を分解して食材をやわらかくしたり、旨味を増やす働きがあると言われています。
また、甘酒は「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養価が高いことで知られていますが、米麹を原料として作られています（※）。
米麹には酵素が多く含まれ、エネルギーの代謝を助けてくれるので、疲労回復や免疫力のアップなどの効果が期待できると言われています。
※甘酒は米麹から作られるものと、酒粕から作られる2種類があります。どちらも発酵食品ですが、酒粕から作られるものはアルコール成分が含まれるため、子どもやお酒の弱い方が摂取するのは控えて下さい。米麹から作られる甘酒にはアルコール分が含まれていないため、摂取しても問題ありません。
乳酸菌
ブドウ糖やオリゴ糖などの糖質を分解して、乳酸を作る菌の総称を言います。
ヨーグルトやチーズ、漬物、キムチなどに多く含まれますが、味噌や酢、醤油などの調味料にも含まれています。
乳酸菌は酸味が強くて殺菌作用が高く、腸内の短鎖脂肪酸という有機酸を増やす働きがあります。短鎖脂肪酸が増えると腸内が酸性に傾くため、アルカリ性を好む悪玉菌が棲みにくくなり、善玉菌が増えて腸内環境が整いやすくなります。
なお近年は、花粉症などのアレルギーの改善によいL-92乳酸菌や、免疫力を高める働きがある1073R-1株など、乳酸菌によって期待できる効果を元にヨーグルトを選ぶ方が増えています。
納豆菌
納豆菌は土壌や植物に存在する枯草菌の一種で、主に稲の藁に多く付着していると言われています。
納豆の始まりは、弥生時代にまで遡ると言われています（諸説あり）。当時から日本では豆類の栽培が行われており、そのままでは固くて食べられない豆を煮て食べていました。弥生人の住まいであった竪穴式住居には床に藁を敷いていたのですが、煮た豆がその藁の上に落ち、温まった室内で発酵されたのが納豆の起源とされています。
なお、一般に普及したのは江戸時代になってからと言われており、当初は冬だけ販売されていましたが、やがて一年を通じて売られるようになりました。
戦国時代の茶人である千利休もいたく納豆を気に入り、茶会に納豆を出して客人をもてなしていたと言われています。
納豆を作る納豆菌に含まれるナットウキナーゼという酵素には、血液中の詰まり（血栓）を溶解する働きがあり、高血圧や動脈硬化などの予防や改善効果が期待できます。
また、善玉菌を助けて腸内環境を整える作用もあると言われています。
酢酸菌
酢酸菌は、お酒の主成分であるエタノールを分解・発酵させて酢を作る菌の総称を言います。
そのため、お酒の数だけ酢の種類も存在し、米を原料にした日本酒から作られる米酢や、ワインを原料に作られるワインビネガーなどがあります。また、お酒ではないもののりんご酢のように果物を原料としたお酢もありますが、これはりんごの果汁をアルコール発酵させた後、さらに酢酸発酵させてお酢を作っています。
お酢には、クエン酸やアミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復の他、血圧や血糖値の上昇を抑える働きがあると言われています。さらに、殺菌作用も強く、腸内の悪玉菌を減らす働きもあると言われています。
酵母菌
糖を分解して、二酸化炭素とエタノールを作る働きがあります。
酵母菌を使った発酵食品には、パンやワイン、ビール、味噌や醤油などがあります。
酵母菌には糖質や脂質を分解して、吸収を抑える働きがあると言われています。
血糖値の上昇を防ぎ、余分な糖が脂肪に変わるのを防いでくれるので、ダイエットに効果があると言われています。
発酵食品の選び方
発酵食品を購入する時は、原材料を必ず確認しましょう。
発酵食品として売られているものの中には、添加物を加えて人工的に発酵させている場合があります。例えば、醤油であれば原材料が「大豆・小麦・塩」のみで作られているのが本来の醤油です。ここにアミノ酸やブドウ糖果糖液糖などの表記がある場合は、旨味や色が足されていると考えられます。
原材料の他にもう一つ確認したいのは価格です。
本物の醤油は1年以上の時間をかけ、手間暇をかけて丁寧に作られているので、必然的に価格が高くなってしまいます。そのため、安価な醤油は添加物によって急速に発酵、製造されていると考えてよいでしょう。
また、漬物は市販されているほとんどに添加物が含まれていると言われています。酸味料、調味料、甘味料、着色料などの記載がされていれば、それは醤油と同様に純粋な発酵食品とは言えません。
発酵食品として漬物を摂取するなら、ぬか床などを作って自家製するか、信頼のおける専門店から買うようにしましょう。もちろん、その場合も原材料の確認は必ず行うようにして下さい。
なお、鰹節にはいくつか種類があるのですが、製造工程の中でカビ付けが行われ、その後天日干しを行う「枯節」は発酵食品になります。しかし、一般的に出回っている「荒節」は、カビ付けの工程がないため発酵食品ではありません。
発酵食品の摂り入れ方
発酵食品にはプラスに働いてくれる菌や酵素が多く含まれていますが、これらは加熱すると死滅してしまうため、基本的には加熱せずにそのまま食べるのがよいです。
ただし、発酵食品に含まれる菌は加熱によって死滅しても、腸に運ばれて善玉菌のエサになります。つまり、例え発酵食品を加熱調理をして食べたとしても、体にとって全く意味がなくなるというわけではないのです。
とは言え、発酵食品のメリットを最大限に生かすためには、やはり加熱をしないで食べる方がよいです。ちなみに、納豆に含まれる納豆菌は100度で加熱しても死滅しないと言われています。
発酵食品＋発酵食品がお勧め
発酵食品同士を組み合わせて摂取することで、栄養価が上がるだけではなく、旨味も増してよりおいしく食べることができます。ここでは、その組み合わせの一例をご紹介します。
- キムチ＋納豆
- キムチ＋チーズ
- 納豆＋野沢菜
- 味噌＋チーズ
- ヨーグルト＋甘酒
- 味噌汁＋ヨーグルト
- クリームチーズ＋塩辛
塩分の摂り過ぎには注意
発酵食品を摂る上で気を付けたいのが、塩分の摂取量です。
食物を発酵させるためには塩が欠かせませんが、いくら発酵食品が体によいからと言って食べ過ぎてしまうと摂り過ぎになってしまいます。
発酵食品は、一度にたくさん食べるよりも毎日こまめに摂った方がよいと言われているので、適量を摂るようにしましょう。
また、カリウムが多い食品と一緒に摂ると、余分な塩分を排出してくれます。