ダイエット中でも油は摂らなくてはいけません。油脂は体の細胞やお肌を作ったり、潤わせる大切な栄養素だからです。しかし「少量の油脂なら何でも良い」というわけではなく、もちろん揚げ物や動物性脂質は控えるべき。ダイエット中に摂りたいのは、健康を害さないだけでなく、健康に貢献してくれる油脂です。
目次
知れば摂りたくなる！亜麻仁油がもたらす健康効果
一昔前までは健康にとって悪とされていた油脂の存在。しかし最近では成分解析が進み「すべての油が体に悪いとは限らない」ことが証明されています。
中でもTVや雑誌などで話題の亜麻仁油（あまにゆ）は、オメガ3脂肪酸が含まれており、摂取するだけでたくさんの健康効果が期待できます。とはいえ、オリーブオイルやココナッツオイルに比べるとまだまだ聞きなれない人も多いはずの亜麻仁油。
今回はそんな亜麻仁油がどのようなもので、私たちにどんな嬉しい健康効果をもたらしてくれるかをご紹介します。
北海道で栽培される亜麻の種子由来の油、亜麻仁油とは？
亜麻仁油は、亜麻という植物の種子をつぶし、溶媒して採取したものです。黄色っぽい色をしており、食用以外にも油絵具のバインダーや、革製品、木工製品の仕上げに使われることもあります。
話題のオメガ3脂肪酸のひとつ、α‐リノレン酸が豊富
健康に興味のある人なら一度は聞いたことがあるはずの「オメガ3脂肪酸」。オメガ3脂肪酸は、DHA、EPA、α‐リノレン酸の3つを指します。亜麻仁油は、このα‐リノレン酸を豊富に含む油です。
では、亜麻仁油を摂取することによって得られるα‐リノレン酸は、体の中でどのような働きをしてくれるのでしょうか。
α‐リノレン酸は体内でDHA、EPAに変化
亜麻仁油に豊富に含まれるα－リノレン酸は、体内で作ることが出来ない栄養素のため、意識的に摂取しなければなりません。α‐リノレン酸は体内に入ると、オメガ3脂肪酸であるDHAやEPAに変化します。このDHAとEPAは、細胞の正常な働きを保つために必要不可欠な成分です。
脳にも血液にもいい、DHAとEPA
DHAは「頭がよくなる成分」と呼ばれることが多いですが、これはDHAが脳の神経を活性化させ、記憶力や判断力を上昇させることに由来しています。その他にも集中力の向上や多動性の抑制効果も期待されています。また、脳神経の死滅でおこる認知症の改善にも高い効果が期待できるため、年配の人にとっても重要な成分です。
EPAには血中のコレステロールを低下させ、中性脂肪を減少させる働きがあります。通常、食事などで摂取しすぎた栄養は、血液にのって肝臓に運ばれ、中性脂肪へと変化します。この中性脂肪の量が増えすぎると血中濃度が上昇し、動脈硬化や心筋梗塞を引き起こす原因となります。EPAにはこの中性脂肪の合成を抑える働きがあるため、血中濃度の上昇が原因で起こる病気のリスクを大幅に下げることができます。
平成27年の厚生労働省が発表した日本人の死因は、心疾患と脳血管疾患を合わせると全体の約24％に上り、がんに次ぐ値となります。症状が発見されてからの改善では時間も要するため、普段の食事からEPAを取り入れることは非常に重要です。
さらにEPAには腸内の炎症を抑える働きもあります。これにより腸内の悪玉菌が減り、善玉菌を増やすことが出来るので、腸内環境を正常に保つことができます。EPAは便秘薬にも含まれる成分なので、食物繊維を摂取してもおなかがすっきりしない時には積極的な摂取がオススメです。
このように体内で様々な働きをするのがDHA、EPAです。その源であるα‐リノレン酸を摂取することが非常に重要となります。
亜麻仁油の健康効果を活かす摂取方法
加熱は厳禁
亜麻仁油に豊富に含まれるα‐リノレン酸の健康効果を損なわないためには、正しい摂取方法で摂る必要があります。通常に油のように使用できないのが重要なポイントです。
亜麻仁油は非常に酸化しやすい油です。高温に弱いため、調理の炒め油としての使用は厳禁です。サラダにそのままかけたり、ドレッシングを作る際に使用しましょう。また、亜麻仁油を採取する際に熱を加えない、コールドプレスという方法で採取した亜麻仁油を選ぶことも重要です。
酸化は光に当たり、酸素に触れる事でも起こります。亜麻仁油の容器は遮光になっているものか、箱入りで販売されているものを購入するようにしましょう。また、一度開封したらなるべく1か月以内を目安に使い切りましょう。
亜麻仁油の適量
1日に摂取してよい亜麻仁油の量は約5ｇ。小さじ1杯分です。体にいい油とはいえ、カロリーは無視できません。摂取量には十分気を付けましょう。また亜麻仁油で油分を摂取するので、それ以外での油分の摂取は控えるべきです。揚げ物などの脂っこい食事や食後の甘いものは控えましょう。
亜麻仁油の摂取が健康へのカギ！
カロリーが高いと敬遠されがちな油脂ですが、やみくもに拒絶するのではなく、良質な油を見極め、正しく摂取することが健康のために大切です。
体に不可欠でありながら体内で作ることのできない「α‐リノレン酸」を多く含む亜麻仁油は、積極的に摂りたい良質な油です。日頃から摂取することで脳細胞を活性化したり、血液循環をスムーズにし体の不調や病気の原因を遠ざけます。
ドレッシングを市販のものでなく、亜麻仁油を使って手作りしたり、1日1回野菜ジュースに少量を混ぜて飲むのもオススメです。まずは習慣にしてみてください。
次にページでは女性にとって嬉しい亜麻仁油の効果「女性ホルモンを整える」と「ダイエット効果」について説明しています。ぜひこちらも参考にしてください。
＞＞「亜麻仁油の、女性ホルモンを整える働き」を読む。